Macht ihr Sport / Workout?

j3n

New Member
General_Lee schrieb:
Puh du fragst Sachen :biggrin:

Jetzt mal als Beispiel Brust:

4x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, 6-7 Wdh.
3x fliegende auf der Schrägbank am Kabelzug, 6-7 Wdh.
3x fliegende stehend am Kabelzug 6-7 Wdh.
3x Bankdrücken mit Langhantel, 6-7 Wdh.

Pause zwischen den Sätzen 1-2 min (kleinere Muskelgruppen 1min, Brust/Rücken etc. gerne auch mal 2). Die Übungen wechsel ich natürlich regelmäßig auch mal aus. Bankdrücken z.B. mach ich eher selten. Halte da nicht so viel von auch wenns eine DER Übungen schlechthin ist, zumindest wenn du Leute die trainieren fragst :wink:
Anständig! :top: Was die Standardübungen angeht: Da stimme ich dir vollkommen zu. Beugen tue ich z. B. gar nicht. Ganz einfach, weil ich die Übung nicht mag. Und heben auch eher selten.

edit: Fliegende stehend? Meinst du Cable Cross?
 

General_Lee

New Member
Ja ich mein Cable Cross. Kniebeugen hab ich jetzt neu reingenommen. Hab meine Beine zu lange vernachlässigt. Typisches Problem bei Männern :ugly:

Kreuzheben höchsten ab und zu mal, aber auch dann nur mit wenig Gewicht. Mir ist da die Verletzungsgefahr zu groß.

@brawl: Nimm dir die Zeit und bau auch Muskeln auf. Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz = schnelleres/leichteres Abnehmen. Nur so als Tipp.
 

Constance

Well-Known Member
General_Lee schrieb:
Puh du fragst Sachen :biggrin:

Jetzt mal als Beispiel Brust:

4x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, 6-7 Wdh.
3x fliegende auf der Schrägbank am Kabelzug, 6-7 Wdh.
3x fliegende stehend am Kabelzug 6-7 Wdh.
3x Bankdrücken mit Langhantel, 6-7 Wdh.

Pause zwischen den Sätzen 1-2 min (kleinere Muskelgruppen 1min, Brust/Rücken etc. gerne auch mal 2). Die Übungen wechsel ich natürlich regelmäßig auch mal aus. Bankdrücken z.B. mach ich eher selten. Halte da nicht so viel von auch wenns eine DER Übungen schlechthin ist, zumindest wenn du Leute die trainieren fragst :wink:
da bist aber in nem sehr kuriosen Krafttraining drin. Machst das dann wohl primär zum Kraftausgleich oder?
Also 4-5 x die Woche ins Studio und nen Rücken/brust Split, dann Schulter/Arme, sowie nen Workout Tag mit GoodMornings, Kreuzheben, Nackendrücken auf Langhantelbasis. Dazu schwache kleine Muskelgruppe zusätzlich steigern.
Dann eigentlich 3 x die Woche laufen. 1 Konditionslauf von 120 Minuten +, 1 Schnelllauf von 60 Minuten und nen Konzentrationslauf um die Laufbewegung und kleinere Beingruppen zu trainieren. Dazu ne ausgewogene Ernährung und ab gehts.

Nach dem Lauf nen Kettlebellworkout zur Kraftkonditionierung.
 

Constance

Well-Known Member
General_Lee schrieb:
Ja ich mein Cable Cross. Kniebeugen hab ich jetzt neu reingenommen. Hab meine Beine zu lange vernachlässigt. Typisches Problem bei Männern :ugly:

Kreuzheben höchsten ab und zu mal, aber auch dann nur mit wenig Gewicht. Mir ist da die Verletzungsgefahr zu groß.

@brawl: Nimm dir die Zeit und bau auch Muskeln auf. Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz = schnelleres/leichteres Abnehmen. Nur so als Tipp.
der letzte Tipp kann aber auch zu guten Herzüberlastungen führen, was überhaupt nicht zum empfehlen ist - wenn man übergewichtig ist. Zumal "übergewichtige Menschen" eigentlich eine gute Grundmuskulatur haben, die nur gekräftigt und geformt werden muss, kein Aufbau.
 

brawl 56

Ich bin auf 13 Sternen zum Tode verurteilt!
Constance schrieb:
General_Lee schrieb:
Ja ich mein Cable Cross. Kniebeugen hab ich jetzt neu reingenommen. Hab meine Beine zu lange vernachlässigt. Typisches Problem bei Männern :ugly:

Kreuzheben höchsten ab und zu mal, aber auch dann nur mit wenig Gewicht. Mir ist da die Verletzungsgefahr zu groß.

@brawl: Nimm dir die Zeit und bau auch Muskeln auf. Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz = schnelleres/leichteres Abnehmen. Nur so als Tipp.
der letzte Tipp kann aber auch zu guten Herzüberlastungen führen, was überhaupt nicht zum empfehlen ist - wenn man übergewichtig ist. Zumal "übergewichtige Menschen" eigentlich eine gute Grundmuskulatur haben, die nur gekräftigt und geformt werden muss, kein Aufbau.

Die Grundmuskulatur ist gut da, keine Sorge. :biggrin:
Nur versteckt. Darüber mach ich mir keine Sorgen. :wink:
 

Schorsch

New Member
General_Lee schrieb:
Halb so wild, schlaucht zwar manchmal aber es zahlt sich aus. Man darf sich einfach nur nicht fragen "geh ich jetzt heute trainieren?" sondern es einfach machen. Muss dazu gehören, genauso wie ich jeden morgen aufsteh und in die Arbeit fahre. Da fragt man sich ja auch nicht "Hm, geh ich heute arbeiten oder nicht?".
Ach das wegen will es bei mir einfach nicht klappen...
Als Student stellt man sich die Frage zu oft :ugly:
 

Woodstock

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Ich mache Karate seit 4 Wochen und geh psoradisch joggen. Ausserdem war ich vor drei Jahren mal im Fitnnesstudio. Ich bin die totale Maschine und forme mich zur menschlichen Waffe. :ugly:
 

General_Lee

New Member
da bist aber in nem sehr kuriosen Krafttraining drin. Machst das dann wohl primär zum Kraftausgleich oder?

Kurios? Is eigentlich n ganz normaler Split für Leute die schon länger trainieren und auf Masseaufbau fokussiert sind. Aber wer oder was Kraftausgleich ist erschließt sich mir nicht :ugly:
Bei deinem Trainingsplan wunderst mich dass du nicht total im Übertraining bist. 4x die Woche muskeltraining UND dann noch 3x die Woche nach'm joggen mit kettlebells hantieren... Krass!
 

Constance

Well-Known Member
ich trainiere seit ca 6 Jahren im Studio, hatte 3 Jahre Studioabstinenz wo ich mich komplett auf Laufen, Radfahren und Schwimmen fokusiert hatte.
Also ich kenne 6-7 Reps nur als Krafterhaltung (Ausgleich zur Masse). Definition ist ja nochmal eine ganz andere Geschichte.

Ich trainiere seit 2 Jahren jetzt wieder nur auf Kraft und habe aufgrund meines Cardiofokus von 86kg zwischenzeitlich die 70 kg (zumal ich die 70 kg in 3-4 Monaten erlangt habe) erreicht und bin jetzt auf konstanten 74-75kg.
Also Maxkraft-Training sieht bei mir wie folgt aus: 2-3 Sätze mit 10-12 Reps, danach 2-3 Sätze mit 6 Reps auf hohem Gewicht und dann gehts in die Maxkraftsätze auf 1-3 Reps.

Masseaufbau kenne ich nur als nen 3-4 Satz zu 10+ Reps mit schön ruhiger Ausführung. Daher empfand ich nen 6-7 Reps 3 Satz zum Masseaufbau recht "kurios".

Und ja, übertrainiert ist richtig - Sobald man progressiv läuft kann man Masseaufbau ohne eine Hypertrophie eigentlich vergessen.
 

j3n

New Member
Wobei Aufbau/Definition für mich wenig mit der Anzahl der Wiederholungen zu tun haben, eher mit der Ernährung.
 
B

Bader

Guest
Ich muss bei Gelegenheit die neue Beiträge genauer lesen... sind schon tolle Ansätze mit dabei. War schon super den Thread wieder aus der Versekung geholt zu haben. :smile:
Werde die Tage dann auch genauer schildern wie ich trainiere bzw dann wieder trainieren werde.
 

Member_2.0

New Member
Mich würde mal interessieren, ob und wieviel Ausdauer ihr dazu macht?!
Ich mache meißtens vor dem Krafttraining 10 Minuten aufwärmen (Rudern, Laufband) und
danach nochmal ne halbe Stunde (Laufband, Crosstrainer)...
 
B

Bader

Guest
Ich mach immer 5 Minuten Crosstrainer davor. Reicht.
Zum Abschluss wenn ich Zeit habe nehme ich mind. 20 Min Crosstrainer, wo ich ne Einstellung verwende, dass ich da schon kräftig ins Schwitzen komme.
 

General_Lee

New Member
Member_2.0 schrieb:
Mich würde mal interessieren, ob und wieviel Ausdauer ihr dazu macht?!

Stell die Frage lieber nicht :ugly:
Ausdauer kommt im Frühjahr wieder, wenn die Massephase rum ist. Promise.

@Constance: Die Auswertung aller relevanten Studien zum Thema Muskelaufbau der letzten 20 Jahre hat ergeben, dass die besten Erfolge beim Aufbau von Muskelmasse mit einer Wiederholungszahl von 6-7 und einer Pause zwischen den Sätzen von ca. 60 Sekunden erreicht wird (das heißt auch unweigerlich, dass bei einigen Übungen das Gewicht leicht reduziert werden muss im Laufe der Sätze).
Habe früher auch immer mit 8-10 Wiederholungen trainiert. Alles was jenseits der 12 Wiederholungen liegt kann man in meinen Augen getrost vergessen, zumindest was die Steigerung der Kraft bzw. den Aufbau von Muskelmasse anbelangt. Ich werde vielleicht nächsten Sommer mal wieder für 3-4 Wochen im Bereich von 15-20 Wiederholungen trainieren zwecks Vaskularisierung der Muskeln. Die Bildung neuer Blutgefäße im Muskel soll ja dem anschließenden Muskeltraining förderlich sein.
Maximalkraft werde ich im Frühjahr trainieren, wenn ich damit beginne meinen Körperfettanteil wieder runterzuschrauben und dadurch ein Kaloriendefizit anstrebe . Ich erhoffe mir einen Synergieeffekt aus neuem Reiz (Maximalkraft, 1-3 Wiederholungen) und low-carb Ernährung um den Muskelabbau so gering wie möglich halten.
 
B

Bader

Guest
Hab heute beim Training beschlossen, dass ich jetzt durchziehen werde inkl. Körpertagebuch. Da ist nur die Frage der Ernährung.

Wäre um eine genaue Schilderung dankbar was ich morgens, mittags und abends genau nehmen soll um das Ziel zu erreichen Masse aufgebaut zu haben und dazu abzunehmen (Fett). Ich will jetzt mal genau auf die Ernährung achten und will kein Wischiwaschi mehr. Dazu noch Tipps wo man es am besten bekommt ua wie man einen Shake mit zB 35g Eiweiß und 60g Kohlenhydrate mixt. Es gibt ja die Proteindosen... dazu ist noch die Frage mit Kreatin und Glutamin... inwiefern und wo herholen? Wo bekomme ich guten BCAA und wie soll die Dosierung sein? Fragen über Fragen. Ich will Fakten und ne Einkaufsliste... Ernährung umstellen, jetzt!
 

Constance

Well-Known Member
General_Lee schrieb:
Member_2.0 schrieb:
Mich würde mal interessieren, ob und wieviel Ausdauer ihr dazu macht?!

Stell die Frage lieber nicht :ugly:
Ausdauer kommt im Frühjahr wieder, wenn die Massephase rum ist. Promise.

@Constance: Die Auswertung aller relevanten Studien zum Thema Muskelaufbau der letzten 20 Jahre hat ergeben, dass die besten Erfolge beim Aufbau von Muskelmasse mit einer Wiederholungszahl von 6-7 und einer Pause zwischen den Sätzen von ca. 60 Sekunden erreicht wird (das heißt auch unweigerlich, dass bei einigen Übungen das Gewicht leicht reduziert werden muss im Laufe der Sätze).
Habe früher auch immer mit 8-10 Wiederholungen trainiert. Alles was jenseits der 12 Wiederholungen liegt kann man in meinen Augen getrost vergessen, zumindest was die Steigerung der Kraft bzw. den Aufbau von Muskelmasse anbelangt. Ich werde vielleicht nächsten Sommer mal wieder für 3-4 Wochen im Bereich von 15-20 Wiederholungen trainieren zwecks Vaskularisierung der Muskeln. Die Bildung neuer Blutgefäße im Muskel soll ja dem anschließenden Muskeltraining förderlich sein.
Maximalkraft werde ich im Frühjahr trainieren, wenn ich damit beginne meinen Körperfettanteil wieder runterzuschrauben und dadurch ein Kaloriendefizit anstrebe . Ich erhoffe mir einen Synergieeffekt aus neuem Reiz (Maximalkraft, 1-3 Wiederholungen) und low-carb Ernährung um den Muskelabbau so gering wie möglich halten.
ich hatte per Handy schon etwas geschrieben, aber das ist irgendwie im Nichts versiegt.

Nunja, Studien sind so das ein oder andere Problem. Der Körper kann sich allem anpassen solang man ihn dahin zwingt. Kraft und Muskelmasse geht ja nicht proportional einher, jeder Körper reagiert anders und man muss sich dem Verhalten dann anpassen - 6-7 Wiederholungen sind allerdings zweifelsohne ein gutes Maß, beim Masseaufbau ist die Ernährung extrem wichtig, wichtiger als bei Kraft oder Konditionierungszielen. Man muss die katabole Phase auf einem absoluten 0 Wert halten, zu bestimmten Zeiten die Proteine zuführen und dementsprechend auch die Carbs relativieren. Das "Window of Opportunity" ist halt das A&O und wird durch reine Ernährung erzielt. Fett und Alkohole sollten an Leistungstagen auch aus dem Körper gehalten werden.
Was das Aufwärmen angeht, so nutze ich nur die 10-12er Sätze zu dem Zweck und gehe dann in mein Training. Allerdings ist cardiologisches Aufwärmen besser, da man die Durchblütung stärker fördert und man so bessere Nährstofftransporte erzielt.
Synergieeffekte sollte man durchaus in Abständen von mindestens 3 Monaten mal versuchen zu erzielen. Variieren und Probieren.

@Bader:

Morgens kannst du prinzipiell alles essen, was gute Carbs bietet. Vernünftiges Brot, wenig Zucker, wenig Fett dazu. Der Körper sollte mit Maltrodextrin bestückt werden, um möglichst lange damit arbeiten zu können. Wichtig ist dann die Ernährung zum Training hin. Mittags kannst du Carbs reinballern, unterstützt von Proteinen. Am besten ist eigtl immer trocken Nudeln mit nem saftigen Stück Geflügel. Vorm trainieren kannst du dir gern nen Eiweißshake auf Milchbasis mixen (40g Protein) und den ca 1 Stunde vorher vertilgen, nach dem Training das selbe, willst du allerdings unnötige Masse reduzieren, dann mach einen auf Wasserbasis. Ansonsten heißt es abends fast ausschließlich Rohkost und Quark in Massen. Quark bietet viele Aminosäuren, die der Körper nicht komplett eigenständig herstellen kann und beschäftigt über Nacht, Magerquark hat zudem kaum Carbs und Fett. Rohkost sind einfach nur gute Ballaststoffe.
Einkaufslisten kann man kaum geben, außer das viel gutes Brot, Quark, Nudeln und Proteinmassen hermüssen :wink:
 
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