Bader schrieb:
Hab heute beim Training beschlossen, dass ich jetzt durchziehen werde inkl. Körpertagebuch. Da ist nur die Frage der Ernährung.
Wäre um eine genaue Schilderung dankbar was ich morgens, mittags und abends genau nehmen soll um das Ziel zu erreichen Masse aufgebaut zu haben und dazu abzunehmen (Fett). Ich will jetzt mal genau auf die Ernährung achten und will kein Wischiwaschi mehr. Dazu noch Tipps wo man es am besten bekommt ua wie man einen Shake mit zB 35g Eiweiß und 60g Kohlenhydrate mixt. Es gibt ja die Proteindosen... dazu ist noch die Frage mit Kreatin und Glutamin... inwiefern und wo herholen? Wo bekomme ich guten BCAA und wie soll die Dosierung sein? Fragen über Fragen. Ich will Fakten und ne Einkaufsliste... Ernährung umstellen, jetzt!
Also Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen ist sehr sehr schwer. Für Muskelaufbau brauchst du im Prinzip nen Kalorien Überschuss, fürs Fett abbauen ein Kalorien Defizit. Über die Steuerung von katabolen und anabolen Stoffwechselzuständen kannst du deinen Körper ein Stück weit austricksen und beides gleichzeitig machen. Vorallem wenn du n ziemlicher Anfänger bist wirst du mit gutem Training gut Muskeln aufbauen, da ist es auch möglich gleichzeitig abzunehmen.
Vielleicht willst du für dich auch mal "intermittent fasting" ausprobieren. Habe sehr sehr viel Gutes darüber gehört und das ist sowas wie n kleiner Hype gerade. Was früher low-carb war ist heute intermittent fasting. Google einfach danach. Für mich ist es jedenfalls nichts. Ich muss fressen wie n Scheunendrescher.
Wenn du gut verdienst und Geld über hast kannst du gerne zu BCAAs und Glutamin greifen. Ist aber absolut nicht nötig um gut Muskeln aufzubauen. Ich muss ehrlich sagen, dass ich mich des öfteren Frage ob es wirklich überhaupt irgendwas bringt. Die BCAAs merkt man ein wenig beim Pump wenn vorm Training eingenommen. Glutamin hilft morgens und nach dem Training eingenommen bei der Regeneration. Aber ich kann wirklich nicht beurteilen, ob ich dadurch wirklich viel schneller regeneriere bzw. Muskeln aufbaue. Ich neige immer öfters dazu die beiden Supps einfach wegzulassen.
Mit Protein, Kohlenhydraten und Kreatin bist du erstmal sehr sehr gut abgedeckt.
Als Kohlenhydrate empfehle ich Maltodextrin. Sehr gute Kohlenhydrate zu günstigem Geld. Einen neuen Hype gibts gerade um Amylopektin, Wachsmaisstärke. Blutzucker Tests haben aber bewiesen, dass Amylopektin nicht schneller oder besser aufgenommen wird als Maltodextrin, dafür ist es ca. doppelt so teuer.
Bei Kreatin rate ich umbedingt zu Kreatin Monohydrat, und zwar Creapure. Creapure ist Monohydrat made in Germany mit der höchsten Reinheit die du bekommen kannst. Da kannst du dir im Gegensatz zu billigem China Zeug sicher sein dass du keinen Dreck oder Verunreinigungen drin hast. Creapure wird von verschiedenen Marken vertrieben, z.B. Olimp Creapure.
Kre-Alkalyn von EFX und Kreagenic von Weider funktionieren auch. Das ist Kreatin Monohydrat in ner speziellen Kapsel die alkalisch als "Puffer" gegenüber der Magensäure dienen soll. Halte ich aber für unnötig da diese beiden Produkte in Kapselform zum Einen viel teurer sind als Monohydrat Pulver, zum anderen bei der Empfehlung "2 Tabletten täglich" viel zu niedrig dosiert sind (2g Monohydrat).
Also einfach morgens nach dem aufstehn auf nüchternen Magen 4-5g Monohydrat in Traubensaft einrühren und zügig trinken (zerfällt sonst in Wasser recht schnell). Das selbe dann noch mal nach dem Training.
Vergiss die ganzen anderen Formen von Kreatin, bei denen ist in keinster Weise bewiesen zu was die überhaupt im Körper abgebaut werden. Die angepriesenen super Effekte sind alles Geldmacherei. Normales Monohydrat wie oben beschrieben eingenommen wird zu 85-90% in die Muskeln gelangen, nur 10-15% werden vorher zu Kreatinin abgebaut. Bei 8-10g Tagesdosis bist du also mit mindestens 5g effektiver Kreatinzufuhr bestens bedient, weil dein Körper nicht mehr als 3g pro Tag aufnehmen kann. Die 4-5g pro Portion sind also schon mit einer gewissen Sicherheit dosiert
Sind aber perfekt verträglich, keine Angst. Die Wirkung ist in unzähligen Studien belegt, also was willst du mehr.
Nach dem Kreatin kommt dann dein Frühstück. Ist dir überlassen wie genau du es machst, aber perfekt ist es wenn du schon ca. 1/3 deines Tagesbedarfs hier decken kannst, weil mit nem guten Frühstück dein Stoffwechsel wieder anabol wird. Ich mach nen Shake mit 35g Protein (3 gut gehäufte Teelöffel) und 40-70g Maltodextrin mit Smelk Haferdrink an und schütt dass dann in ne große Schüssel mit Haferflocken. Wenn du Zeit hast kannst noch n bissl Obst reinmachen oder sowas in der Art, ich hab da aber kein Nerv für
Vormittags brauchst dann nochmal nen Vesper mit Eiweiß und Kohlenhydraten. Ich kauf mir meistens so nen 150g Packen Hertha Putenbrust Aufschnitt und klatsch das komplett auf n Brötchen und ess das. Sind dann auch 30g Eiweiß.
Mittags ess ich dann in der Kantine das Fleisch des Tages mit ner großen Portion Kartoffeln, Reis, Pommes, etc. als Beilage. 1 mal die Woche oder so auch nen Salat dazu
Nachmittags sollte dann nochmal sowas wie zum Vesper rein, hab da aber meistens Besprechungen oder muss auf ne Baustelle oder so und ess deshalb nur ne Banane oder nen Power-Riegel oder so. Suboptimal aber lässt sich im Moment nicht ändern.
Wenn ich heim komm dann vor dem Training ne Banane für die Glykogen Speicher, optional auch 5-10g BCAAs dazu.
Dann heißt "Go hard or go home" im Training! Auch ganz wichtiger Punkt. Genug Intensität --> Reize setzen. Wie gesagt, laut der Meta-Studie sind 6-7 Wdh. und 60 Sekunden Pause ideal. Fang mit nem 3er Split an (Brust/Bizeps; Rücken/Trizeps; Schultern/Beine). Wenn du Zeit und Motivation hast 5er Split. Find das am besten für dich selber raus.
Nach dem Training dann wie gesagt wieder Kreatin wie oben beschrieben, wahlweise mit 10g Glutamin.
Danach Shake wie oben, nur mit mehr Maltodextrin. Faustregel 1g/kg Körpergewicht. 70-80g müssten passen denke ich. Ich mach den Shake dann mit Wasser an, weil mich das Smelk irgendwann ankotzt.
Zum Abendessen am besten dann wieder Reis mit Pute oder so. Mir reichts aber oft nur n Brötchen mit Käse und Wurst oder so weil ich keine Zeit und Lust mehr hab. Musst selber wissen, am besten mal so grob deine Kalorien mitzählen am Anfang, auch wenns nochmal mehr Zeit braucht. Thunfisch oder Lachs ist auch immer gut.
Vor dem Schlafen gehen dann nochmal 250g Quark. Ich nehms wie gesagt im 300ml Ananassaft im Shaker weil mans dann einfach trinken kann und es gut schmeckt und Ananas wohl die Fettverbrennung anregen soll. Keine Ahnung, mir auch egal, so isses halt genießbar für mich.
Jetzt noch die Frage was für Whey? Hätte ich keine Laktose Intoleranz und würde ich wohl von ESN das Designer Whey nehmen. Gute Qualität, fairer Preis. Ist auch eines der beliebtesten auf dem Markt. Kannst aber auch jedes andere Whey nehmen. Bloß kein Supermarkt Müll oder so. Malto habe ich das Malto 95 von Frey Nutrition. Frey ist ein deutscher Hersteller mit top Qualität, aber halt auch entsprechend etwas teurer. Mir ist es das aber Wert.
Ich selber nehm nen Mix aus IronMaxx 100% pure Whey - weil es als hochreines Isolat laktosefrei ist und keine Süß- und Geschmacksstoffe oder ähnliches enthält - und Olimp Egg Protein, weil es auch laktosefrei ist und mir mal noch ein bisschen anderes Aminosäurespektrum zur Verfügung stellt. Achja und zudem gut schmeckt und sich deshalb mit dem neutralen Whey gut ergänzt.
Also mein Freund, jetzt kanns los gehen mit der Masse Phase!
