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301

Freitag, 29. Juli 2011, 22:18

Zitat

Original von Bader
Wäh das liest sich ja kompliziert! :ugly:
Also ich esse fast jeden Tag Nudeln mit Pute und Gemüse und bei den Trainingstagen (3x die Woche) kommt ein großer Shake dazu... zwischen durch Kleinigkeiten wo ich weiter Eiweiß nehme.

Ich werde dann weiter Masse aufbauen... ich denke erstmal bis Anfang 2013 (Ist ja in 1 1/2 Jahren) und dann können wir über die Definition sprechen.


Passt. Solange du Erfolge hast reichts. Den Post-Workout shake würde ich trotzdem so nehmen wie von mir beschrieben, da schwör ich drauf, und nicht nur ich! ;)
2013 ist n gutes Ziel, so in etwa habe ich auch was ins Auge gefasst.
Gut dass du dir schonmal so langfristige Ziele setzt. Viele denken sie können in ein paar Monaten aussehen wie ihre Hollywood Idole, dass da aber etliche Jahre ständiger harter Arbeit dahinter stecken wollen die wenigstens wahr haben.
The reward for our work ist not what we get,
but what we become.

302

Montag, 1. August 2011, 18:00

Mein aktueller Plan

Upper Back: 47,5 kg
Pectoral Machine -Butterfly sitzend-: 52,5 kg
Lat-Zug: 65 kg
Bankdrücken -sitzend-: 55 kg
Crunch: 70 kg
Seitenheben: 35 kg
Beinpresse -sitzend-: 155 kg

Freie Geräte:
Klimmzug -breit-: +12 kg
Butterfly -stehend-: 15 kg
Bizep -SZ-: 25 kg
Tizep -Seil-: 24,5 kg


Bin ich auf einem guten Weg Masse aufzubauen?

delta

Ghost in the Wire

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303

Montag, 1. August 2011, 18:02

Alles in einem Training oder Split? Sätze und Wiederholungen?
root@127.0.0.1> whoami

304

Montag, 1. August 2011, 18:06

Bis vor einem Monat alles auf einmal... wurde mir dann zu anstrengend... hab es aufgeteilt in Split (Feste & freie Geräte). Dazu versuche ich 3mal 12x die oben genannten Gewichte zu stemmen.

305

Montag, 1. August 2011, 19:14

Kann mit deiner Auflistung leider überhaupt nichts anfangen. Was soll upper Back bei dir sein? Lat-Zug, Ruderzug? Breit oder eng gefasst? Ober- oder Untergriff? Was für ne Art von Maschine (jede ist etwas anders von der Übersetzung)?
Selbiges gilt für die ganzen anderen Maschinen auch.

Zu den freien Gewichten:

Was soll Klimmzug breit +12kg bedeuten? Mit 12kg extra angeschnallt? Wenn ja wieviele Wiederholungen? Wie funktioniert Butterfly stehend, am Kabelzug dann?

Außerdem solltest du dein Training umbedingt nach Muskelgruppen aufsplitte. Also z.B. Brust, Schulter, Bizeps ein Tag. Rücken, Trizeps ein Tag. Beine + Core nochmal ein Tag (solider 3er Split). So bekommt jede Muskelgruppe genug Zeit zu regenerieren (5-7 Tage sind Pflicht!).
Die Übungen nach freien Gewichten und Geräten aufzuteilen halte ich für sinnlos.
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306

Montag, 1. August 2011, 19:47

Vll mal googeln? :clap:
Jetzt im Ernst mal... anstatt zu erklären, hab ich die Bilder rausgesucht die zu den offenen Fragen passen. Hatte heute nur schnell die Gerätenamen abgeschrieben, daran lag es. ;)

Upper Back
Latzug
Pectoral Machine
[URL=http://www.fitnesstraineronline.at/images/uebungen/Bankdruecken,sitzend,%28an_Gym_80%29_2.jpg]Bankdrücken (sitzend)[/URL]
Beinpresse (sitzend)
Crunch
Seitenheben

Beim Klimmzug hab ich 12 kg Hilfe, deswegen der Plus. 12x wiederholen tu ich da.
Und ja mit Butterfly ist Kabelzug gemeint.
Bizep trainiere sitzend mit Kurzhantel und zwar so.
Tizep muss klar sein... stehend mit Seil.


Und 3er Split klingt logisch... jetzt weißt du besser um mein Programm. Wie würdest du den Plan verändern und was soll ich noch dazunehmen bzw wegnehmen?
Und meinst du mit dem 3er Split zB jede Mo-Mi Training und restliche Tage Pause?

Erstelle es mir und mach mich glücklich! :ugly:

307

Montag, 1. August 2011, 22:28

Ne, du solltest immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainings haben.
Also z.B.
Montag: Brust, vordere Schultern, Bizeps
Mittwoch: Beine, Core
Freitag: Rücken, hintere Schultern, Trizeps

Ich trainiere i.d.R. 4er Split wie folgt:

Montag: Brust, Bizeps
Mittwoch: Rücken, Trizeps
Donnerstag: Beine Core (wobei der Split leider oft mangels Lust ausfällt xD)
Freitag: Schultern

Mach nicht den gleichen Fehler wie ich sondern trainiere Core immer gut! Hab da jetzt n ordentliches Defizit aufzuholen, d.h. immer schön Rückenstrecker und gerade und seitliche Bauchmuskulatur trainieren!

In wieweit du schon nen 4er Split brauchst sei mal dahin gestellt. Ich trainiere in der Regel nur 45min, dafür sehr intensiv. Wenn du noch nicht so lange trainierst ist das aber sicher noch nicht das richtige für dich.
Das erste Jahr ist 2er (Push/Pull) oder 3er (wie oben beschrieben) sicherlich das richtige Training.

Zu den Übungen: Die Maschinen heißen sicherlich in jedem Studio anders, und upper Back heißt ja nichts anderes als oberer Rücken, da zählen unzählige Muskeln dazu die du mit noch mehr verschiedenen Übungen trainieren kannst.
Dein Gerät da erfüllt wohl die Funktion Ruderzug was ne sehr wichtige Übunge ist.
Allgemein einfach noch drauf achten dass wirklich alle Muskeln gleichmäßig abgedeckt sind!
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mailo

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308

Montag, 1. August 2011, 22:38

Zitat

Original von Bader
Wenn du schon Ahnung hast. Ich trainiere momentan so, dass ich Muskelmasse zulege... also Training mit maximalen Gewichten zu 3x je max 12 Whd. Also dass ich so viel kg stemme dass ich nur noch mit Mühe an die 12 komme.
Allerdings täte ich gerne wissen wie man die Muskelbereiche definieren tut... soll ich das erst machen, wenn ich eine deutliche Masse zugelegt habe oder was meinst du?

Bei Muskelaufbau macht man 8 bis max. 10 Whd. Ich hab 8-Wochen Muskelaufbau gemacht bei 8 Whd. und dem max. Gewicht bei den jeweiligen Geräten die ich bei 8 Whd. geschafft habe + 5kg. Und definieren tut man nach dem Muskelaufbau.

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The Blorps

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309

Montag, 1. August 2011, 22:47

Allerdings ist es doch von Mensch zu Mensch unterschiedlich, wie er trainieren kann, bzw. was der Körper leisten kann. Lee, du bist wohl schon Jahre dran und daher ist dein Training so.
Bei Bader kanns ja a bissi anders sein.
Mir scheints hier bissi darum zu gehen, wer den besseren Trainingsplan hat, kann mich aber auch irren.

Da ich keinen wirklichen Trainingsplan hab, trainer ich meist den Großteil der Muskelgruppen an einem Tag und der Tag danach ist Pause oder Laufen am anderen Tag danach kommen die restlichen Muskelgruppen dran.
Ich hab vor ca. 3 Monaten richtig mit dem Training angefangen, nicht, weil ich nen muskulösen Body will, sondern weils mir in erster Linie Spass macht und Stress abbaut, gehe ja auch zwischendurch in den Tagen laufen. Bei besonderer Anstrengung (meistens beim Laufen) ist ist die Ausschüttung von Dopaminen, die fast schon ne Droge für mich sind, weil ich mich danach saugut fühle. Ausserdem lenkts mich ab, wenn ich Kummer oder so hab.

Klar ist es jedem überlassen, was er mit seinem Training erreichen will.

Ach ja, Abnehmen muss ich ja auch noch, die Wampe muss weg, ist sonst das einzige Ziel.
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mailo

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310

Montag, 1. August 2011, 22:54

So weit ich weiß, möchte Bader seine Muskulatur verbessern. Dafür gibt es nicht zig Trainingspläne, auch wenn der Körper von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfällt, hat man grade beim Muskelaufbau nicht viele Möglichkeiten. Ein ganz Körper-Training ist für den Muskelaufbau nicht effektiv genug. Bader sollte einfach wie Lee es schon geschrieben hat, zu einen 3er Split zurück greifen, bei 8 Wdh. und dem max. Gewicht bei dem jeweiligen Gerät + eine Scheibe mehr.

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311

Montag, 1. August 2011, 23:09

So isses!
Werde dann nach dem Urlaub mit dem neuen Plan loslegen.

Danke schoma dafür Lee & mailo.
Hatte das Gefühl, dass ich zwar gut trainiere aber nicht effektiv und siehe da... es stimmte :)

The Blorps

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312

Montag, 1. August 2011, 23:10

Zitat

Original von mailo
So weit ich weiß, möchte Bader seine Muskulatur verbessern. Dafür gibt es nicht zig Trainingspläne, auch wenn der Körper von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfällt, hat man grade beim Muskelaufbau nicht viele Möglichkeiten. Ein ganz Körper-Training ist für den Muskelaufbau nicht effektiv genug. Bader sollte einfach wie Lee es schon geschrieben hat, zu einen 3er Split zurück greifen, bei 8 Wdh. und dem max. Gewicht bei dem jeweiligen Gerät + eine Scheibe mehr.


Meinte ja, er hat seinen Trainingsplan. Und klar weiß ich, dass er das tun will. Kenn ihn ja persönlich.
Mir gehts auch net unbedingt um Muskelaufbau, sowas dauert und mit Unterbrechungen dazwischen wirds eh nix mit Muskelaufbau, Wenn ich beispielsweise in Projektarbeiten oder in den Ferien stecke und da bei meiner Familie bin.

So wie ich das lese was ihr da macht, ist wohl mehr die Muskeln aufpumpen, nehme ich an. Ich kenn mich net so gut aus. Also mit maximalem Gewicht bei jeweiligem Gerät und dann ne scheibe mehr.

Mache halt 3 Sätze (20, 15, 15 Wdh/ 30,35, 40 kg (Beispielsweise)), hat mir n Kumpel so geraten, der auch mal gut trainiert hatte, aber dann wieder aufgehört hatte und sporadisch trainiert. Nach den Ferien wird er wieder anfangen, mit mir zu trainieren so gut es geht.

Warum solls net effektiv sein für den Muskelaufbau? Wenn ich doch net darauf abziele sondern mich nur an den Geräten mehr abreagiere und bissel kräftiger sein will aber kein Bodybuilding betreibe.
Nicht jedem steht ein muskulöser Körper.
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mailo

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313

Montag, 1. August 2011, 23:32

Also eins Vorweg: Ich betreibe zurzeit keinen Muskelaufbau. Das was ich momentan absolviere, ist ein Zirkeltraining in kombination mit einem Ausdauertraining um einen besseren und vor allem schnelleren Effekt zu erzielen. Eben so verhindere ich dadurch den Abbau meiner Muskulatur, denn beim Ausdauertraining verbrennt man nicht nur Fett, sondern auch Muskelnmasse.

Und ich schrieb auch nur, dass es effektiver wäre, wenn man beim reinen Muskelaufbau auf nur 8 Wdh. zurück greift würde beim max. Gewicht + eine Scheibe mehr, da man dadurch auch die Kraft deutlich verbessert und letztendlich mehr Gewicht pro Gerät bewerkstelligt. Grade beim Butterfly oder Bankdrücken hatte ich mit dem Training meine größte Erfolge! (Butterfly: 110kg bei 8Whd. / 3 Sätze) und (Bankdrücken: 170kg bei 8Whd. / 3 Sätze). Zuvor kam ich nie über die 60kg bzw. 80kg bei den jeweiligen Geräten. Mit dem Training jedoch schon! Letztendlich steigert man damit seine Kraft und ist in der Lage was größeres zu Bewegen, was den positiven Effekt mit sich bringt, dass man mehr an Volumen zulegt und die Muskulatur steigt.

Das mit dem ganz Körper-Training ist so eine Sache für sich. Ich meinte ja letztendlich nur, dass dieses Training für den Muskelaufbau nicht effektiv genug wäre. Die Muskulatur entwickelt sich nur in der ruhe Phase und man sollte am Tag auch nur 2-3 Muskulatur einheiten Trainieren. Ein ganz Körper-Training würde ich beim definieren eher anwenden, aber nicht beim Muskelaufbau.

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314

Montag, 1. August 2011, 23:42

Mit dem "+ eine Scheibe" mehr blick ich nicht ganz. Was genau soll ich da achten?

mailo

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315

Montag, 1. August 2011, 23:47

Angenommen du packt grade eben bei 8 Wdh. und 3 Sätzen 80kg. Dann Packst Du 5kg zusätzlich noch drauf - Also 85kg.

Das "+ eine Scheibe mehr" bedeutet einfach, du legst nach und bleibst nicht bei deinem max. Gewicht stehen. Ist beim Muskelaufbau sehr wichtig, da Du so deine Kraft steigerst!

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316

Dienstag, 2. August 2011, 09:02

D.h. wenn ich bei 3 Sätzen jeweils auf 8 Wdh. komme, dann soll ich beim nächsten Mal eine weitere Scheibe zulegen und das Spiel geht von vorne los?

Schorsch

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317

Dienstag, 2. August 2011, 09:15

Hatte auch mal eine zeitlang trainiert,aber dann aufgehört.
Zu wenig Zeit und der innere Schweinehund :ugly: war einfach zu groß.
Aber wenn ich dieses Jahr mit dem Studium anfange,werde ich wohl auch wieder anfangen zu trainieren. Inmoment mach ich nur zu Hause Liegestütze und Kurzhanteltraining.

Zitat

Original von Bader
D.h. wenn ich bei 3 Sätzen jeweils auf 8 Wdh. komme, dann soll ich beim nächsten Mal eine weitere Scheibe zulegen und das Spiel geht von vorne los?


Macht sinn ;).
Aber auch nur wenn du die Wiederholungen dann schaffst.
Also wenn du es nicht schaffst,beim nächsten mal wieder versuchen und dann ggf. weiter erhöhen.
- Bis es nicht weiter geht :clap:
ヽ༼ ຈل͜ຈ༼ ▀̿̿Ĺ̯̿̿▀̿ ̿༽Ɵ͆ل͜Ɵ͆ ༽ノ

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318

Dienstag, 2. August 2011, 19:27

@ The Blorps, sorry aber was du redest ist wirr und macht keinen Sinn.
Bader will Muskeln aufbauen. Also versuche ich ihm Tipps (nach aktuellem Stand der Sportwissenschaft) zu geben, wie sowas am besten funktioniert. Dann kommst du daher und sagst es funktioniert so nicht, du willst ja schließlich nicht Muskeln aufbauen sondern dich nur abreagieren. Aber es geht ja nicht um dich sondern um Bader. Also wo ist da der Zusammenhang?
Und nein, dein Trainingsplan ist nicht effizient um Muskeln aufzubauen. Hypertrophie erfolgt eben im Belastungsbereich zwischen 6 und 10, maximal 12 Wiederholungen.
Und sowas wie "Muskeln aufpumpen" gibts auch nicht. Klar hat man nach dem Training nen Pump in den Muskeln, aber langfristig baut man einfach nur Muskeln auf oder eben nicht.
Du hast natürlich recht in dem Punkt, dass jeder Mensch anders ist. Dem einen reichen 4 Tage zum regeneieren, der andere braucht 7. Das spührt man früher oder später. Und ich behaupte mit 7 Tagen Pause (wie in nem normalen 3er Split) macht man auf keinen Fall was verkehrt.

@Mailo und Bader: Das halte ich persönlich nicht für ganz so wichtig, ist aber eher eine Philosophie-Sache. Wenn ich bisschen weniger Gewicht drauf habe versuche ich einfach die Intensität zu steigern, d.h. die Übung ein wenig langsamer und konzentrierter auszuführen. Dann habe ich das gleiche Resultat wie mit 5kg mehr drauf.
Wichtig ist es einfach den Muskeln völlig zu erschöpfen, im Bereich von 6-12 Wdh. damit ein Reiz zum Muskelwachstum gesetzt wird. Ob das jetzt mit 5kg weniger und dafür höherer Intensität gemacht wird oder anders halte ich für zweitrangig.
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319

Dienstag, 2. August 2011, 21:06

Ich bin dir übrigens dankbar, dass du die Klischee bei mit vertrieben hattest, dass die Muskeln schon abbauen, wenn man ein paar Tage lang die Muskelgruppen nicht trainiert hat. Die Gewissenheit einmal die Woche in 3 Tagen aufgeteilt jede Gruppe zu trainieren erleichtert ungemein.

Da kann ich ja locker Ausdauer reinschieben ohne Zeitstress zu haben. Ab September arbeite ich ja Vollzeit und da ist der 3er Split nur willkommen.
Meinen Trainingsplan muss ich nicht groß verändern, ich trainiere scho in diese Richtung wie ihr mir empfohlen habt, nun kann ich die kleinen Fehler ausbessern und nun richtig trainieren.

Da ich ja nächste Woche für 2 Wochen in den Urlaub gehe (Korsika, Campingurlaub). Wie erhalte ich da am besten meine Muskelmasse? Tipps?
Nach dem Urlaub lege ich dann mit der Umstellung los

Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von »Bader« (2. August 2011, 21:09)


320

Dienstag, 2. August 2011, 22:52

Bei der Urlaub Sache kannst nicht viel machen. 2 Wochen sind aber auch wirklich kein Weltuntergang. Selbst wenn du in der Zeit was verlieren solltest was ich nicht glaube hast du das sofort wieder drauf. Dein Körper hat ja eine Art Gedächtnis für Muskelmasse.
Iss einfach genug, dann wirst nichts merken.
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Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von »General_Lee« (2. August 2011, 22:53)


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